毎日忙しく過ごす中で、「本当はどうしたいんだっけ？」「動きたいのに動けない」とモヤモヤすることはありませんか？
そんな時におすすめなのが「ジャーナリング」です。
今回は、書籍
『すごいジャーナリング』（著：菊池大樹）
の内容をもとに、ジャーナリングとは何か、その効果や「人生がうまくいっている人」がノートに何を書いているのかなど、本書の内容を抜粋して整理していきます。
1. ジャーナリングとは何か？〜自分を休ませるための対話〜
ジャーナリングとは、頭に浮かんだ思考や感情をそのまま紙に書き出す心理的手法と本書には書かれています。
ジャーナリングは「自分と会話をする」手段のひとつ。
これを実行するにあたり、本書で重要とされるマインドを確認しておきます。
- 正しさより「正直さ」を優先する
ノートは自分を厳しく律して戦う場所ではなく、「休める場所」です。「しっかりしなきゃ」という思考のクセを手放し、自分の本音をそのまま拾い上げること（自己受容）がジャーナリングの第一歩。 - 本音に沿って行動することが「うまくいく」ということ
本書における「うまくいく人」とは、年収や肩書きがすごい人ではありません。
自分の本音を知り、その心の声に沿って行動している人のことを指します。
このマインド面をまず前提において、ジャーナリングに取り組みます。
2. なぜ書くだけで現実が変わる？4つの効果と科学的効果
ジャーナリングには、人生を好転させる具体的な「4つの効果」と科学的な裏付けがあります。
- ① 「感情→思考→目標→行動」の順で整う
動きたいのに動けない人は、感情や思考が整っていないことがほとんどです。
紙に書き出すことで、まずは「感情」が整い、
そこから思考→目標→行動とドミノ倒しのように整っていきます。 - ② ストレスホルモンが低下する（ぐるぐるワーク）
今感じているネガティブな感情を紙にぐるぐるとぶつけるように書き出すと、
ストレスホルモン（コルチゾール）が低下することが研究でわかっています。
論理的に書くより、感情をそのまま吐き出すことがポイントであると本書では述べられています。
怒りや恥などの低いエネルギー（波動）を外に出すことで、
理解や許しに繋がり人間関係の良化につながります。 - ③ 脳のフィルター（RAS）が目標達成をアシスト
目標が叶わない最大の理由は「忘れるから」です。
手書きという行為は脳を1万通りも刺激します。
毎日目標を書くことで、脳のフィルター（RAS）が「これは重要な情報だ」と認識し、
達成に必要な情報やチャンスを無意識に集め始めます。 - ④ 複利で「自己理解」が伸びていく
ジャーナリングは即効性の魔法ではなく、複利で伸びる習慣です。
毎日1%の自己成長を続けると、
1年後には何もしなかった人と「約37倍」の差がつきます。
3. うまくいっている人は紙に「何」を書いているのか？
では、実際にノートに何を書けばいいのでしょうか？
うまくいく人は、自分の本音を引き出すために少し変わったことを書いています。
本書からいくつか個人的に良いなと思ったものをご紹介します。
- 「今日は書きたくない」と書く
楽しく習慣化するためにも義務感で書くのはNG。
「疲れているから向き合いたくない」という感情そのものを材料にすることで、
自分を責めず、状態を客観視できます。 - 「退屈だ」と書く
本書には退屈はネガティブな感情ではなく、
「脳が次のフェーズに行きたがっている証拠」と印象的なフレーズが紹介されています。
退屈であることをアウトプットすることで、
だったら、「次は何を試す？」と変化を目指すサインになります。 - 「お金が欲しい」と書く
ここでは、欲求をそのまま書くことが重要。
その上で「毎月いくらあれば心から安心できるか」「その安心感があれば何にチャレンジしたいか」
まで深掘りします。 - 「感謝、和解したい人の名前」を書く
身体的にも精神衛生を保つことにつながるとか。
どうしても許せない人がいる場合は、
その感情をそのまま書き出すことで自分の価値観の変化に気づけます。
【毎日書くべき3つのステップ】
日々のジャーナリングで以下の3つをセットで書くことが紹介されています。
- 今の気持ちを書く：心をすっきりさせる。
- 人生を振り返る：過去からの成長を確認し、今と繋げる。
- 未来を見据える：「これからどうなりたい？」という大きな夢と小さな目標を書く。
4. 効果をさらに高めるための「準備とコツ」
最後に、ジャーナリングの質を劇的に高めるコツを紹介します。
- A3の大きなスケッチブックを使う
パーキンソンの法則により、人は「余白」があるとそこを埋めたくなります。
大きな余白が、深い本音を引き出してくれます。 - 自分に「いい質問」を投げかける
ジャーナリングは自分への質問を変えるだけで答えが変わります。
「今の夢は？」と聞くより、「1年以内に達成したい目標は？」と聞くと違う答えが出てきます。
また、「これならできそう！」とダウンサイジングすることで自分に許可を下ろしやすくなり、
行動に直結します。 - 書くタイミングを意識する
朝起きて30分以内（スマホで外の世界と繋がる前）や、モヤッとした時、
決断に迷った時におすすめです。
また、うまくいった時に「なぜうまくいったのか？」を書くと、
自分の勝ちパターン（再現性）を発見できます。
まとめ
ジャーナリングとは、自分に質問を投げかけ、心の声を大切に扱う重要な習慣だと感じています。
自分の本音に気づける人は、他人にも優しく接することができると本書にありましたが、とても共感できます。
今日の終わりに、大きなノートを開いて「今の正直な気持ち」を書き出して、良い人生になる一歩を踏み出してみてはどうでしょうか。
【図解】
＜参考書籍＞
『すごいジャーナリング』（著：菊池大樹）
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